Una deshidratación del 2% del peso corporal reduce el rendimiento aeróbico entre un 10-20%. No es una estimación: es el resultado de estudios con control estricto de temperatura, humedad e intensidad. Para un deportista de 75 kg, eso equivale a perder 1,5 L de sudor sin reponer. Ocurre más rápido de lo que parece.
Esta guía cubre la fisiología de la hidratación durante el ejercicio, los errores más comunes y cómo construir una estrategia práctica según tu tipo de entrenamiento.
Tabla de contenidos
- Fisiología de la hidratación en el ejercicio
- Señales de deshidratación
- Cuánto beber antes, durante y después
- Agua vs. bebidas isotónicas
- Electrolitos: cuándo son necesarios
- Hidratación según tipo de entrenamiento
- Hiponatremia: el riesgo opuesto
- Preguntas frecuentes
- Conclusión
Fisiología de la hidratación en el ejercicio
El ejercicio genera calor como subproducto inevitable. El 75% de la energía que consume el músculo se convierte en calor; solo el 25% produce trabajo mecánico. Para disipar ese calor, el organismo activa la sudoración. La tasa de sudoración varía enormemente: entre 0,5 y 2,5 L/hora según la intensidad, la temperatura ambiental, la humedad y la variabilidad individual genética.
El sudor no es solo agua. Contiene sodio (700-1.400 mg/L en promedio), cloro, potasio, magnesio y calcio. La pérdida de sodio es especialmente relevante en sesiones largas porque es el electrolito que regula el volumen plasmático y la función neuromuscular.
Cuando el volumen plasmático cae por deshidratación, el corazón necesita latir más veces para mantener el gasto cardíaco. El esfuerzo cardiovascular aumenta a la misma potencia de salida. El umbral anaeróbico desciende. La temperatura central sube más rápido. El rendimiento cae de forma proporcional al nivel de deshidratación.
Señales de deshidratación
El mejor indicador práctico es el color de la orina. Una orina amarillo pálido (color limonada clara) indica hidratación adecuada. Amarillo oscuro o ámbar indica deshidratación incipiente. Naranja o marrón, deshidratación severa.
Otros indicadores: sed intensa (ya es señal de deshidratación del 1-2%), pérdida de concentración, calambres musculares, fatiga desproporcionada a la intensidad del ejercicio y reducción de la frecuencia urinaria.
La sed no es un guía fiable en deportistas: aparece cuando ya hay deshidratación. Beber "según la sed" es una estrategia pasiva que puede funcionar en ejercicio de baja intensidad y clima templado, pero no en entrenamiento intenso o caluroso.
Cuánto beber antes, durante y después
Antes del entrenamiento
El objetivo es llegar euhidratado (normohidratado) al inicio. Si el color de tu orina es claro y no sientes sed, estás hidratado. No existe ventaja en sobre-hidratarse antes del ejercicio.
Protocolo práctico:
- 4 horas antes: 5-7 ml/kg de agua (350-500 ml para una persona de 70 kg)
- 2 horas antes: si la orina sigue oscura, 3-5 ml/kg adicionales
Durante el entrenamiento
Para sesiones de menos de 60 minutos en clima templado, el agua es suficiente. Para sesiones de más de 60 minutos o en calor/humedad alta:
- Bebe 150-250 ml cada 15-20 minutos
- No esperes a tener sed
- En sesiones de más de 90 minutos: añade electrolitos (ver siguiente sección)
La tasa de reposición no necesita igualar exactamente la pérdida. Reponer el 80% de la pérdida de sudor durante el ejercicio es el objetivo práctico.
Después del entrenamiento
Para cuantificar la pérdida: pésate antes y después. Cada kg de peso perdido equivale aproximadamente a 1 L de sudor.
Para rehidratación completa post-ejercicio: 1,5 L de fluido por cada kg de peso perdido. El exceso (factor 1,5) compensa la diuresis que se produce al beber agua sola.
Agua vs. bebidas isotónicas
El agua sola es la opción correcta para la mayoría de entrenamientos de menos de 60-75 minutos. En sesiones más largas, especialmente con sudoración intensa, el agua sola tiene un problema: diluye el sodio plasmático, lo que activa la diuresis y dificulta la retención del fluido absorbido.
Las bebidas isotónicas (concentración de solutos similar al plasma: ~280-320 mOsm/kg) contienen sodio (400-700 mg/L), potasio, a veces magnesio y carbohidratos (4-8%). En ejercicio prolongado:
- Mejoran la absorción intestinal de agua
- Retrasan la fatiga al aportar glucosa
- Reemplazan el sodio perdido en el sudor
- Reducen el riesgo de hiponatremia en pruebas de larga duración
Las bebidas hipotónicas (más diluidas que el plasma) se absorben más rápido pero aportan menos carbohidratos y electrolitos. Las hipertónicas (más concentradas) se absorben más lentamente y pueden causar malestar digestivo.
Electrolitos: cuándo son necesarios
Para entrenamientos de menos de 60 minutos con intensidad normal, la dieta habitual repone los electrolitos perdidos sin necesidad de suplementación.
Los electrolitos se vuelven relevantes en:
- Sesiones de más de 75-90 minutos
- Entrenamientos en calor o humedad alta (tasa de sudoración elevada)
- Múltiples sesiones en el mismo día
- Deportistas con sudoración muy abundante o salada (pueden ver manchas blancas de sal en la ropa)
Sodio: El más crítico. Se pierde en mayor cantidad que cualquier otro electrolito. 500-1.000 mg/hora es el rango de reposición recomendado en ejercicio prolongado. Las pastillas de electrolitos, tabletas efervescentes o la sal de mesa en la botella son opciones prácticas.
Potasio: Pérdidas menores que el sodio. Una dieta con plátanos, patata y verduras repone las pérdidas normales. Solo necesita suplementarse en esfuerzos muy prolongados (ironman, ultrarunning).
Magnesio: La deficiencia de magnesio se asocia a calambres musculares y es relativamente común en deportistas con alta demanda. Suplementar con 300-400 mg de magnesio bisglicinato al día (no óxido, baja biodisponibilidad) ayuda a prevenir esta deficiencia.
Hidratación según tipo de entrenamiento
CrossFit y HIIT: Tasa de sudoración alta por la intensidad. Bebe antes del WOD aunque no tengas sed. Para WODs de menos de 20 minutos, el agua entre rondas es suficiente. Para sesiones de entrenamiento completo (calentamiento + skill + WOD + vuelta a la calma), planea 500-750 ml durante la sesión.
Entrenamiento de fuerza en sala: Menor tasa de sudoración que el cardio. Agua entre series es suficiente. En sesiones largas (90+ min), electrolitos en la segunda mitad.
Running y ciclismo: La tasa de sudoración es la más alta de todos los deportes en condiciones de calor. Estrategia de hidratación planificada es crítica para distancias de más de 10 km o 30-45 min de bici a intensidad moderada-alta.
Hyrox: Formato de 60-90 minutos de alta intensidad continua. La hidratación durante la carrera y en las estaciones es fundamental. Planea la estrategia antes de la prueba.
Hiponatremia: el riesgo opuesto
La hiponatremia (sodio plasmático <135 mmol/L) es el riesgo opuesto a la deshidratación y más peligroso. Ocurre cuando el deportista bebe tanta agua sola que diluye el sodio plasmático.
Es más común en pruebas de larga duración (maratón, triatlón) y en corredores lentos que tienen más tiempo para beber. Los síntomas incluyen náuseas, cefalea, confusión y, en casos severos, convulsiones y edema cerebral.
La prevención: no beber más de lo que se suda, incorporar sodio en la estrategia de hidratación de pruebas largas y no seguir el consejo de "bebe todo lo que puedas" que a veces aparece en materiales de preparación para carreras populares.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos litros de agua necesito al día siendo deportista?
La recomendación genérica de 2-3 L/día es un punto de partida, no una regla universal. Factores que aumentan la necesidad: temperatura ambiente alta, entrenamiento intenso o prolongado, sudoración abundante. Factores que la reducen: clima frío, entrenamiento ligero, consumo elevado de alimentos con mucha agua (frutas, verduras). El color de la orina es el mejor indicador práctico.
¿Las bebidas energéticas son buenas para hidratarse?
Las bebidas energéticas contienen cafeína, azúcares y otros estimulantes, pero no están formuladas para la hidratación deportiva. Las bebidas isotónicas (Aquarius, Powerade, Gatorade) sí están diseñadas para ese fin. La cafeína en dosis moderadas (<5 mg/kg) no produce deshidratación significativa, pero las bebidas energéticas tienen desventajas adicionales (azúcar alto) que las hacen subóptimas como bebida de entrenamiento.
¿El café deshidrata?
La cafeína tiene efecto diurético suave, pero estudios de Armstrong (2002) y Killer (2014) demostraron que el café no produce déficit neto de fluidos cuando se consume en dosis habituales. Beber 2-4 cafés al día no perjudica el estado de hidratación si el consumo de agua es normal.
¿Necesito electrolitos si solo hago 1 hora de gimnasio?
En la mayoría de casos, no. Una dieta con verduras, frutas, sal de mesa y lácteos repone los electrolitos perdidos en 1 hora de entrenamiento moderado. Los electrolitos se vuelven necesarios en sesiones largas, calor intenso o múltiples sesiones en el día.
Conclusión
La hidratación es el aspecto de la nutrición deportiva más fácil de descuidar y con mayor impacto inmediato sobre el rendimiento. Una deshidratación del 2% del peso corporal equivale a competir con un lastre significativo. La prevención no requiere protocolos complicados: orina clara antes de entrenar, agua regular durante la sesión y electrolitos cuando la sesión supera los 75-90 minutos.
Para una estrategia nutricional completa alrededor del entrenamiento, consulta el artículo sobre carbohidratos antes de entrenar y nuestra guía de nutrición deportiva.
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